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PLANIFICATION DE L'ENTRA�NEMENT EN TRIATHLON

par Adrien Bouteloup


Sp�cificit� du Triathlon

Le triathlon n'est pas un sport qu'il faut appr�hender comme la somme de trois disciplines que sont la natation, le cyclisme et la course � pied.
En effet sa sp�cificit� r�side dans l'encha�nement de ses trois activit�s. Il existe des adaptations physiologiques et biom�caniques particuli�res qui surviennent lors des transitions.

Il convient alors de travailler ces situations � l'entra�nement pour optimiser sa performance en comp�tition.

L'entra�nement ne doit pas �tre la simple addition d'un entra�nement de nageur, de cycliste et de coureur � pied ; il doit tenir compte des adaptations physiologiques sp�cifiques � la pratique de ce sport : les adaptations physiologiques crois�es, cons�quence de ce que j'appelle l'optimisation de la pratique, mise en place par l'entra�nement crois�. C'est � dire une augmentation partielle d'une qualit� n�cessaire dans une discipline par le travail dans une autre.

Enfin il existe plusieurs types de distances de comp�titions qui n�cessitent une pr�paration diff�rente, en phase terminale pour un athl�te de haut niveau.

Sprint : 0,75 km nat. / 20km v�lo / 5km c�p
Courte distance : 1,5 km nat / 40 km v�lo / 10 km c�p
Moyenne distance : 2,5 km nat. / 80 km v�lo / 20 km c�p (Lorient, ...)
Longue distance : 4km nat / 120 km v�lo / 30 km c�p (Nice, ...)
Ironman : 3,9 km nat / 180 km v�lo / 42,195 km c�p (Hawa�, G�rardmer, ...)


Objectifs et particularit�s de l'athl�te

L'entra�nement devra donc �tre construit de mani�re � optimiser la performance en conciliant les capacit�s (le profil), les objectifs et l'investissement du triathl�te.

Profil du triathl�te :

� Age
� Sexe
� Exp�rience (nombre d'ann�es de pratique du triathlon et pratique ou non d'un sport endurant)
� Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines seules)
� Volume d'entra�nement par semaine la saison pr�c�dente
� Disponibilit� pour l'entra�nement (hebdomadaire et annuelle)
� Points faibles et points forts (dans chaque discipline au niveau physiologique et technique)

� OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et r�sultats esp�r�s



Conclusion

Au regard des objectifs et du profil de l'athl�te, l'entra�neur pourra alors optimiser la planification en individualisant l'entra�nement.


D�veloppement des capacit�s �nerg�tiques en triathlon

Bien que toutes les fili�res (a�robie, ana�robie lactique et ana�robie alactique) soient sollicit�es en triathlon, seules la capacit� (endurance) et la puissance (VO2max) a�robie sont essentielles quant � la r�alisation d'une bonne performance.
En effet la dur�e d'un triathlon courte distance (1,5 km nat / 40 km v�lo / 10 km c�p) se situe entre 2h et 3h suivant le niveau du triathl�te.
Il existe 3 facteurs d�terminant de la performance au niveau physiologique:

N�anmoins, Didier L�h�naff et Didier Bertrand (dans Le Triathlon, eds Chiron) montrent que l'entra�nement en triathlon s'organise autour de trois axes essentiels, le d�veloppement des processus a�robies, ana�robies et le travail de vitesse, sachant que l'entra�nement a�robie constitue la base du travail.
Le travail a�robie se caract�rise par l'entra�nement continu ou par intervalles (ou fractionn�).


Les diff�rentes allures d'entra�nement

Diff�rentes allures d'entra�nement ont �t� �tablis suivant leurs sollicitations �nerg�tiques :

> Vitesse d'�chauffement
> Vitesse de r�cup�ration
> Travail continu de d�veloppement de capacit� a�robie (endurance)
> jusqu'� 60 % de VO2max (le sportif pourra parler sans probl�me, sauf en natation bien-s�r�ðJ)

> Travail continu ou fractionn� long et moyen
> D�veloppement du seuil ana�robie et de l'endurance
> De 65 % de VO2max jusqu'� l'intensit� seuil (entre 75 et 90 % de VO2max suivant le niveau d'entra�nement)

> Travail fractionn� long et court
> d�veloppement de la puissance a�robie et du temps de soutien d'intensit� au dessus du seuil
> De l'intensit� seuil � 100 % de VO2max

> Travail fractionn� court et tr�s court
> d�veloppement de la VO2max et donc de la PMA


Quantification de la charge d'entra�nement

La gestion de la charge de travail est indispensable car on sait qu'un stimulus trop faible est inefficace alors qu'un stimulus trop intense peut avoir des effets n�gatifs.
La charge est d�termin�e par les facteurs suivants :

Planification annuelle d'une saison de triathlon



Les p�riodes d'une saison de triathlon

La saison de triathlon se d�coupe en 4 p�riodes sp�cifiques qui sont propres � chacun, en effet, elles peuvent varier par exemple avec l anciennet� du triathl�te dans le sport (cf profil du triathl�te)�:

La p�riode de r�g�n�ration

Elle doit permettre � l'organisme de r�cup�rer physiologiquement et psychologiquement. Sa dur�e varie de 1 � 3 mois suivant les individus.
N�anmoins elle ne veut pas dire inactivit� totale. D'apr�s Matveiev (1987), il est indispensable de r�duire au minimum toutes r�gressions de la condition acquise lors des phases du programme d'entra�nement. Cela co�te beaucoup plus cher � l'organisme, en fatigue de perdre et r�cup�rer son niveau d'entra�nement plut�t que d'entretenir une adaptation stable. En effet bien que la charge d'entra�nement soit faible, il convient de continuer � solliciter l'organisme r�guli�rement � de faible intensit�.
La pratique d'autres activit�s physiques comme le VTT ou le ski de fond peut �tre une autre alternative � l'entra�nement tout en sollicitant des qualit�s requise pour le triathlon (G. Millet, Triathl�te Magazine).
En terme plus concret, l'intensit� et le volume de cette p�riode doivent �tre faible, la charge d'entra�nement sera alors la plus faible de la saison.


La p�riode fonci�re

Elle est caract�ris�e par une �l�vation progressive de la charge en trois temps :

Le travail en endurance (capacit� a�robie) est privil�gi� (s�ances de longues dur�es � un % faible de VO2max (- 65 %) dont la majorit� est effectu� � v�lo.
Le travail technique (surtout en natation) reste primordiale lors de cette p�riode n�cessaire � une diminution du co�t �nerg�tique, ainsi que la sollicitation du m�tabolisme ana�robie alactique sous forme de sprints courts (les 3 disciplines)
La pr�paration physique g�n�rale peut s'int�grer aux s�ances de course � pied (pliom�trie) ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires).

L'augmentation du kilom�trage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du m�tabolisme a�robie dans la dur�e) en int�grant de l'allure 2 ( 70-75 % VO2max) sous forme fractionn� ou continu. La dur�e de travail en allure 2 augmente tout au long de la phase.
En parall�le il s'agit de d�velopper la puissance a�robie (VO2max). Les p�riodes de sollicitations de la PMA s'�chelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est d�velopp�e en premier en course � pied et en natation. Le cycle de PMA en v�lo commence apr�s celui de la course � pied pour ne pas sur-solliciter l'organisme.
En g�n�ral, la dur�e du temps de travail � PMA s'allonge pendant le cycle (fractionn� tr�s court au d�but et long � la fin du cycle). En effet le travail de vitesse pr�c�de toujours celui de temps de soutien.

Le travail en fractionn� long et moyen avec des intensit�s se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 � 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase.
La VO2max est sollicit�e gr�ce � des s�ances d'allure 3 (85-95 % VO2max)

La p�riode pr�-comp�titive

Dur�e : 6 � 7 semaines avant le d�but des comp�titions.
R�duction du volume (sauf en v�lo) � apparition de la forme par surcompensation.
Entra�nement aux intensit�s de comp�tition c'est � dire un travail � l'allure sp�cifique.
Int�gration dans l'entra�nement de s�ances d'encha�nements (natation - v�lo et surtout v�lo -course � pied) : sp�cificit� du triathlon
P�riode de la saison o� la charge est maximale

La p�riode comp�titive

Il s'agit du m�me entra�nement que lors de la p�riode pr�-comp�titive en r�duisant la charge la semaine pr�c�dant les comp�titions : ph�nom�ne de surcompensation qui aboutit � une augmentation des capacit�s.
N�anmoins des rappels des qualit�s fondamentales (PMA, seuil) sont effectu�s une fois toutes les trois semaines dans chaque discipline.
L'entra�nement purement a�robie (- 60 % de VO2max) reste la meilleur forme de r�cup�ration des comp�titions.

P�riode inter-comp�titive

Elle n'est pas obligatoire, mais elle permet au triathl�te d'�tre performant sur une deuxi�me s�rie d'objectifs en fin de saison. En effet, elle permet de r�cup�rer de la premi�re s�rie d'objectifs.
Elle consiste � diminuer quasiment totalement la charge (r�cup�ration), puis � l'augmenter rapidement pour atteindre la charge maximale. Elle se compose d'une semaine de repos, d'une semaine d'entra�nement foncier et d'une semaine type pr�-comp�tition.


Sch�mas r�capitulatifs



Graphe

�

Plus on avance dans la saison, plus il y a un resserrement des allures autour de celles de comp�titions.